最近特に「炭水化物抜きダイエット」をされている方が多いようです。炭水化物は、タンパク質と脂質と並ぶ体に必要な栄養素です。極端な制限は、後々健康リスクやリバウンドにつながる可能性があるので、注意が必要です。
炭水化物とは、どういう栄養素なのでしょうか。炭水化物とは、体と脳を動かすエネルギー源となる「糖質」と、消化されにくい「食物繊維」を合わせた総称です。糖質は、体内に入るとブドウ糖に分解されて、エネルギーとなり、脳の主要なエネルギー源や筋肉の活動に不可欠です。
炭水化物の種類
⚪︎糖質：エネルギー源となるもので、消化・吸収が早く、速やかにエネルギーになります。
・単糖類：ブドウ糖、果糖など ・少糖類：オリゴ糖、二糖類(ショ糖、麦芽糖、乳糖)など
・多糖類：デンプン、グリコーゲンなど
⚪︎食物繊維：消化されにくく、エネルギーにはほとんどなりません
・整腸作用があり、便通を促進する働きがあります。 ・食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
炭水化物の役割
⚪︎不足した場合：エネルギー不足による疲労感や集中力の低下、ひどい場合には意識障害が起こることもあります。
⚪︎過剰な場合：エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
炭水化物を多く含む食品
⚪︎穀類：ご飯、パン、うどん、パスタなど ⚪︎いも、でん粉類：ジャガイモ、さつまいもなど ⚪︎甘味料：砂糖、ハチミツなど
炭水化物を上手にとるためのポイント
⚪︎食物繊維を意識する：食物繊維が豊富な玄米や全粒粉パン、雑穀などを主食に選ぶと、血糖値の急上昇を抑えられます。
⚪︎ビタミンB群を一緒に摂る：糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB群が必要です。豚肉、大豆、玄米などに多く含まれています。
⚪︎摂取量を意識する：過剰摂取は肥満につながるため、適量を守ることが大切です。
1日の摂取量の目安
⚪︎総摂取エネルギーの50〜65％を炭水化物で取ることが目指します。例えば、1日に2000kcalを摂取する場合、炭水化物の目安量は、250〜325gになります。ご飯で例えると、成人男性1食300g、成人女性1食200gが目安です。(ただし身体活動レベル「普通」の場合)
