体脂肪とは、体内に蓄えられた脂肪の総称で、皮下脂肪と内臓脂肪の二種類に分けられます。体脂肪はエネルギーの貯蔵、体温の維持、内臓の保護などの重要な役割を果たします。過剰になると肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
⚪︎皮下脂肪：皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪で、主に下半身(お尻や太ももなど)につきやすいとされます。一度蓄えられると落ちにくい特徴があります。
⚪︎内臓脂肪：胃や腸などの内臓の周りにつく脂肪です。エネルギー源として比較的減りやすいですが、過剰に蓄積すると生活習慣病のリスクを高めます。
体脂肪の役割
⚪︎エネルギーの貯蔵：食事から摂取したエネルギーが余った際に蓄えられ、必要な時にエネルギー源として利用されます。
⚪︎体温の維持：体温を保つ役割があります。
⚪︎衝撃からの保護：内臓や骨などを外部からの衝撃から守るクッションの役割を担います。
体脂肪と健康
⚪︎適正な体脂肪の維持：体脂肪が少なすぎると、体調不良やホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。適正な体脂肪を保つことが見た目だけでなく健康維持のためにも重要です。
⚪︎過剰蓄積のリスク：体脂肪が過剰に蓄積すると、肥満や生活習慣病(高血圧、脂質異常、高血糖など)につながるリスクが高まります。
体脂肪を減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作り出すことが基本です。そのためには、食事のバランスを見直して摂取カロリーを管理すること、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて消費カロリーを増やすこと、そして十分な睡眠とストレス管理を心がけることが重要です。長期的な視点で、1ヶ月で0.5kg程度を目標に、無理なく続けることが体脂肪を減らすための鍵となります。
摂取カロリーを管理する：
⚪︎アルコールや甘い飲み物、お菓子は極力控え、過剰なエネルギー摂取を避けましょう。
⚪︎食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう。満腹感は食事を始めてから約20分後に感じるため、早食いをやめることで食べ過ぎを防ぎます。
⚪︎食物繊維、タンパク質、水分の順に食べることで血糖値の上昇を抑え、体脂肪がつきにくい体質を作ります。
栄養素バランスを整える
⚪︎筋肉の維持・増加に役立つタンパク質(鶏むね肉、卵、大豆製品、魚など)を積極的に摂りましょう。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
⚪︎白米を玄米や雑穀米に変えるなど、エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB1や食物繊維が豊富な食材を取り入れましょう。
運動のポイント
⚪︎筋力トレーニング(無酸素運動)で脂肪が分解されやすい状態を作り、その後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、効率的に脂肪を燃焼させることができます。
⚪︎座っている時間を減らし、こまめに体を動かすように心がけましょう。
⚪︎階段を使う、家事の合間に体を動かすなど、日常生活の中でできる工夫を増やしましょう。
その他のポイント
⚪︎十分な睡眠とストレス管理：質の良い睡眠をとり、ストレスを溜めないようにしましょう。
