脂肪燃焼とは、体内の脂肪(中性脂肪)が分解されて脂肪酸となり、エネルギー源として消費されるプロセスのことで、有酸素運動(ウォーキング、ジョギングなど)と筋力トレーニングを組み合わせ、体を温める食事を取り入れ、基礎代謝を上げることが効果的です。脂肪は「分解」「運搬」「燃焼」の3ステップで消費され、特に運動開始から20分以上経過すると脂肪がメインのエネルギー源になりやすく、「ややきつい」と感じる強度の運動が「脂肪燃焼ゾーン」とされます。
脂肪燃焼の、メカニズム
1、分解：空腹時や運動時、リパーゼという酵素が中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解し、血中に放出します。
2、運搬：遊離脂肪酸は、カルニチンという成分の助けを借りて肝臓や筋肉のミトコンドリア(エネルギー生成工場)へ運ばれます。
3、燃焼：ミトコンドリア内で脂肪酸がエネルギーとして消費(燃焼)されます。糖質が不足すると脂肪が使われやすくなります。
効果的に脂肪燃焼する方法
⚪︎運動 ⚫︎有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳などで「軽く息が弾み、ややきつい」と感じる強度(最大心拍数の40〜60%)で20分以上続けると効果的です。
⚫︎筋力トレーニング：激しい運動は、成長ホルモンの分泌を促し、脂肪分解を促進する「燃えやすい体質」を作ります。有酸素運動と組み合わせるのが理想です。
⚪︎食事 ⚫︎体を温める食材：生姜、唐辛子、ニンニクなどは交感神経を刺激し、代謝を上げます。
⚫︎温かい食事：スープや鍋物などで体を内側から温め、血流を良くします。
⚫︎糖質と脂質のバランス：運動前後の糖質摂取はタイミングが重要です。運動後に糖質を摂取すると、そちらが優先的に使われます。
⚪︎生活習慣 ⚫︎基礎代謝アップ：筋肉を増やし、体を冷やさないようにし、温かい食事を心がけることで、基礎代謝を上げ脂肪が燃やすい体質を目指します。
脂肪燃焼を助ける成分・習慣
⚫︎カルニチン：脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ手助けをします。
⚫︎カフェイン：脂肪の分解を促進します。(摂りすぎに注意しましょう)
⚫︎褐色脂肪細胞：生姜や唐辛子などで刺激すると脂肪燃焼が促進されます。
