骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモック状に広がり、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支え、排泄(排尿・排便)をコントロールする筋肉群の総称で、尿漏れや骨盤臓器脱の予防・改善に重要です。出産や加齢で衰えやすく、鍛えることで尿トラブルの改善、体幹の安定化、性機能の向上にもつながるため、呼吸と連動させて「締める」「緩める」トレーニングが推奨されます。
骨盤底筋の役割
⚫︎臓器のサポート：膀胱、子宮、直腸などの臓器が下垂しないよう支えます。
⚫︎排泄コントロール：尿道や肛門を締めて、尿漏れや便漏を防ぎます。
⚫︎体幹の安定：横隔膜など他の深層筋と連携し、姿勢や体幹を安定させます。
衰える原因
妊娠・出産(特に経膣分娩)、加齢による筋力低下、女性ホルモンの減少、肥満(腹圧の増加)
衰えによるトラブル
⚫︎尿漏れ：咳やくしゃみ、運動時など(腹圧性)、急な尿意(切迫性)
⚫︎骨盤臓器脱：臓器が膣や肛門から出てくる状態。
⚫︎頻尿、残尿感、排尿困難など。
トレーニング方法
基本的な方法は、肛門や膣を意識的に締めて体内に引き上げるようなイメージで力を入れて数秒間保持してから緩めるという動作を繰り返します。ポイントは呼吸を止めず、お腹や足の筋肉に余計な力を入れないことです。
毎日コツコツ続けることが大切で、1日数回に分けて行うことが推奨されています。
骨盤底筋のトレーニングは、これらの問題を予防・改善するために有効です。
