私たちの体には「体内時計」があります。時間に追われた生活は、この時計を狂わせがちです。体と心をコントロールしていきましょう。
体内時計を整えることで脈拍や呼吸、血圧、体温の変動、ホルモンの分泌、細胞分裂、新陳代謝、自律神経のリセットができます。
体内リズムを正常化しましょう
毎日同じ時間に起き、朝に朝日を浴びることで体内時計をリセットし、寝る3時間前までに夕食を終え、就寝2〜3時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かることが推奨されます。
生活習慣の改善
⚪︎体内時計を整える：毎日決まった時間に起き、朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。曇りなどの日は人工光(部屋の明るさを７５０ルクス以上の明るい白い光にするなど)を利用しましょう。
⚪︎適度な運動：ウォーキングや軽い有酸素運動は効果的ですが、就寝の1〜2時間前までに終えましょう。
⚪︎就寝前の行動： スマホやテレビの使用は、就寝前の1〜2時間前には控えましょう。
夜遅い時間のカフェインやアルコールは避けましょう。特にアルコールは、一時的に眠気を誘っても睡眠の質を低下させます。
就寝前の激しい運動は避けましょう。
⚪︎寝床は眠るための場所：寝床を眠るためだけの場所とすることで、脳が寝床を「睡眠」と結びつけやすくなります。
睡眠環境の整備
⚪︎快適な寝具(適度な硬さのマットレスなど)を選びましょう。
⚪︎寝室の温度や湿度を適切に保ちましょう。
⚪︎照明を工夫しましょう。眠る前は、部屋の間接照明などで暗くするのも良いでしょう。
入浴方法の見直し
⚪︎就寝2〜3時間前、40℃くらいのお湯に20〜30分ゆっくり浸かりましょう。これにより体温が上がり、その後体温が下がる過程で自然な眠気が促されます。
⚪︎就寝直前の長風呂やあ熱すぎるお湯は、逆効果になることがあるので注意しましょう。
食事の注意点
⚪︎ホットミルク、ホットジンジャー、白湯など体を温めて眠気を誘うノンカフェインの飲み物がおすすめです。
⚪︎寝る前の水分補給は、睡眠の質を妨げないように注意しましょう。