お腹が張ったり、痛んだりしてつらい便秘。ニキビやシミといった肌トラブルをはじめ、不眠、肩こりなど体にさまざまな悪影響を及ぼします。予防やケアをしっかりしていきましょう。
便秘がもたらす体への影響
〇不眠 〇イライラ 〇肌荒れ 〇頭痛 〇食欲不振 〇肩こり 〇腹痛 〇膨満感
便秘の原因は生活習慣の乱れ
排便がスムーズに行われない状態の便秘。毎日排便があっても、便の量が少なく腹部膨満感などの症状があれば、便秘といえます。逆に２～３回に１回の排便でも自覚症状のない場合は、便秘とは言えません。
便秘は、腹痛や膨満感、排便時の痛みなど、それ自体が不快に感じるものです。また、不眠をはじめイライラや肌荒れ、食欲不振、肩こり、頭痛などさまざまな不調を引き起こします。便秘が肛門に悪影響を与え痔になる場合もあります。
便秘の主な原因は、高脂肪、高たんぱくな食事や不規則な生活、運動不足、ストレスなど。特に女性は、トイレを我慢したり、ダイエットしたりしがちな上、月経によるホルモンの変動などもあるため、便秘になりやすいのです。
便秘には３種類あります。
〇弛緩性便秘 食生活や運動不足などが原因で起こる便秘。腹筋が衰えて排便時にお腹に力が入らない、腸の働きが鈍るなどで便が出にくくなったり、しっかりした便が出なくなります。
〇けいれん性便秘 ストレスなどが原因で起こる便秘。腸の運動が強すぎて、けいれんを起こし、便の通りが悪くなるため、コロコロした便しか出なくなってしまいます。
〇直腸性便秘 排便のタイミングを逃して我慢することで起こる便秘。便意を我慢していると腸が鈍感になって、便意が起こりにくくなってしまうためです。
便秘の予防には、食生活の改善が大切です
第一に必要な量を摂取すること、食べる量が少ないと便の素となるカスが少なくなり、便秘になってしまいます。もちろん量だけでなく内容も重要です。優先的に摂ってほしいのが食物繊維です。便の量や水分を調整し、便通を促す働きがあります。また、ビタミンB群やビフィズス菌も摂りましょう。
食生活に加えて適度な運動も必要です。特に便秘解消には腹筋運動が重要です。腹筋運動は、腸の弛緩を改善するとともに腹部の血行を促進して胃腸の働きを高めます。また、肛門に十分な圧力をかけて便を押し出す役割もあります。
このほか、腸の運動を抑制してしまうストレスの軽減も心がけましょう。
便秘解消に必要な栄養・食品
〇食物繊維 ひじき わかめ 寒天 おから ごぼう カボチャ 納豆 きくらげ しいたけ など
〇ビタミンB群 レバー ブロッコリー ほうれん草 かつお など
〇ビフィズス菌 ヨーグルト 牛乳 など
バランスの良い食事を摂り、運動を取り入れ、便秘解消をしていきましょう。