頭痛、めまい、疲れやすいなど、鉄分不足を知らせるサインかもしれません。
◯日本人における貧血の割合
全体で約15.1%とされ、成人のおよそ7人に1人が貧血とされています。特に女性が多く、月経のある29〜40代の女性では、約15〜20％が貧血です。さらに「隠れ貧血」を含めると、若い女性の約65%が該当するといわれています。50代以降の女性は、閉経に伴い出血がなくなるため、貧血の割合は減少します。
あなたも貧血予備軍？鉄分不足で現れやすい不調。(チェックしてみましょう)
□ 疲れやすく体がだるい □ 頭痛やめまいをおこしやすい □ 手足の冷えが気になる
□ 顔色が冴えず、髪にツヤがない □ 階段を上がると動悸や息切れがする
□ あまり食欲がない □爪が白くなり、反り返ってきた
いくつ当てはまりましたか？
鉄分には、血液中のヘモグロビンの材料となって酸素を全身に運ぶ役割があります。不足するとさまざまな症状が現れます。中には、無症状の場合もあるので、積極的な鉄分補給が必要です。
◯鉄分不足は女性の宿命？
男性に比べて、女性に貧血が多い理由は、女性には毎月月経があるからです。血液1㎖には約0.5㎎の鉄分が含まれています。月1回の月経で約17〜35㎎の鉄分が排出される計算になります。そのため月経期の女性は、男性よりも多くの鉄分を必要としています。
ところが、実際の摂取量は、推奨量に対して少なく、生涯を通して鉄分不足であることがわかっています。
◯日常の中には、鉄分不足を招くリスクがたくさんあります
鉄分は、体に吸収されにくく、摂取した食事から吸収されるのは、わずか10％程度だといわれています。
そこへ食生活の乱れや過度なダイエットが重なると、食事から摂る鉄量が不足してしまいます。また、鉄分不足を招く要因に女性特有のライフステージもあります。
1、成長に伴い鉄分の需要が増える思春期
2、胎児が鉄分を必要とする妊娠中
3、母乳を通して鉄分を失う授乳期
この時期は、鉄分不足に陥りやすいです。積極的に鉄分を摂りましょう。
◯効率よく鉄分補給しましょう
鉄分は吸収率が悪い栄養素です。量だけでなく摂り方も工夫して効率よく補給しましょう。
効率よく摂取する方法は、他の栄養素との食べ合わせです。
とくにタンパク質やビタミンCは、鉄分の吸収を高めます。ビタミンB6、B12、葉酸は、赤血球の生成を助ける働きがあるので、一緒に摂ることをおすすめします。
ヘム鉄を摂りましょう
鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄を摂るためには、豚、鶏、牛のレバー、カツオ、マグロなどを摂りましょう。
注意:コーヒーや紅茶などに入っているタンニンには鉄の吸収を妨げる作用があります。食事中や食後すぐには、飲まないようにしましょう。時間を空けてから飲むことが理想的です。
鉄分の豊富な食品
ヘム鉄：レバー類(豚、鶏、牛) 赤身の肉、魚、 牛のもも肉、カツオ、マグロなど 貝類 アサリ、シジミなど
非ヘム鉄：大豆製品 納豆、豆腐など 緑黄色野菜 小松菜、大根の葉、ほうれん草など 海藻類 ひじきなど
鉄分の推奨量
成人(18歳以上)女子 1日(月経なし) 6.0㎎ (75歳以上5.5㎎) (月経あり)10.0〜10.5㎎
妊娠中や授乳中は、鉄分の必要量が増加します。
成人(18歳以上)男子 1日6.5〜7.5㎎
鉄分不足の症状がある方、気になる方は、栄養のバランスを考え摂取しましょう
